Exercices sans matériel — zz9
Programmes au poids du corps pour perte de poids, renforcement musculaire et cardio. Séances courtes, efficaces et adaptables à la maison.
- HIIT 20–30 min
- Renforcement: 3–4 séries
- Sans équipement, progressions incluses
Pourquoi choisir sans matériel?
Accessible, économique et efficace — parfait pour les déplacements ou un entraînement rapide entre les journées chargées.
- Gain de force fonctionnelle
- Amélioration cardio et métabolisme
- Moins de risque d'abandon: simplicité
Routine modèle — Débutant à intermédiaire
Échauffement (5–7 min)
- Marche sur place / talons-fesses
- Cercle d'épaules
- Squats lents x10
Circuit principal (3 tours)
- Squats x15
- Pompes modifiées x10
- Fentes alternées x12
- Gainage 30s
Retour au calme
Étirements 5 min — respiration diaphragmatique.
Galerie d'exemples
Squat profond — focus quadriceps et fessiers.
Pompes: progression genoux → classique.
Gainage dynamique pour tronc.
Votre coach — conseils adaptés
Chez Novelique, nos coachs proposent des variantes pour tout niveau et un suivi nutritionnel simple pour optimiser la perte de poids.
Tableau comparatif — Objectifs
| Objectif | Fréquence | Durée | Focus |
|---|---|---|---|
| Perte de poids | 4–6x / semaine | 20–40 min | HIIT + déficit calorique |
| Force générale | 3–4x / semaine | 30–50 min | Progressions, tempo |
| Endurance | 3–5x / semaine | 30–60 min | Cardio continu |
FAQ — Questions fréquentes
Ressources et guides
Guide HIIT débutant
Structure, intensité et récupération — guide gratuit sur notre site.
Voir le guidePlan nutrition courte durée
Conseils pratiques pour accompagner l'entraînement au poids du corps.
Politique & conseilsPrêt(e) à commencer?
Choisissez un programme adapté et suivez les progrès avec nos coachs.