Remise en forme pour débutants — K4
Un parcours progressif de 8 semaines pour reprendre une activité, perdre du poids et retrouver de l'énergie — exercices à domicile sans matériel, plan alimentaire simple et suivi pratique.
Structure du programme
- Semaine 1–2 : adaptation et mobilité
- Semaine 3–5 : renforcement léger et cardio modéré
- Semaine 6–8 : intensification HIIT et progression
Séances de 25–40 min, 3–5x/semaine selon votre disponibilité.
Exercices clés sans matériel
Squats
Renforce jambes et bassin — 3 séries de 10–15.
Pompes modifiées
Adaptées au niveau débutant, travail pectoraux et triceps.
Gainage
Stabilité du tronc — 3 x 20–45s.
Nutrition simple pour débuter
Repas équilibrés, contrôle des portions, prioriser protéines maigres, légumes et glucides complets. Exemple d'une journée type fourni dans le guide K4.
- Petit-déjeuner : protéines + fruits
- Déjeuner : légumes, protéine, féculent modéré
- Dîner : léger, riche en légumes
Témoignages
Marie, 32 ans
"J'ai retrouvé de l'énergie et perdu 4 kg en 8 semaines."
Lucas, 27 ans
"Les séances à la maison s'adaptent à mon emploi du temps. Progression réelle."
Sophie, 45 ans
"Programme accessible, coach disponible pour les ajustements."
FAQ rapide
Non — le programme K4 est conçu pour être effectué sans matériel. Options avec charges proposées en variante.
On note souvent des améliorations d'énergie et de tonus après 3–4 semaines; la perte de poids dépend du déficit calorique et de la constance.
Oui, options de coaching individuel via contact pour ajuster programme et nutrition.